Azken zentimetroak sabeletik ateratzea izaten da zailena. Baina benetan nahi duzu alde gabeko tonuko irudi bat. Artikuluan etxean edo gimnasioan egiten diren ariketa onenak daude. Garrantzitsuena aldizka egitea da!
1. Bihurritzea
Hau da hegalak kentzeko eta gihar-kortsea indartzeko ariketa nagusia. Lurrean etzan, hankak okertu, eskuak buruaren atzean jarri eta gorputza belaunetara igo. Nagusia ez da lepoa estutzea, prentsak funtzionatu beharko lukeelako. Hasi 15-20 aldiz eta pixkanaka 50 arte lan egin.
2. Bizikletarekin bihurrituz
Abdominal ariketa estandar baten moduan egiten dira. Baina oinak ez dira lurrean gelditzen, bizikleta egiten dute. Eskuineko belaunera iritsi ezkerreko ukondoarekin eta alderantziz. Errepikatu 1-1, 5 minutuz.
3. Hankak altxatuta bihurrituz
Etzan eta hankak lurretik perpendikularrean altxatu. Goratu gorputza haiengana besoak luzatuta eta saiatu behatzak hatzekin iristen. Zailegia bada, okertu pixka bat belaunak. Hasi 10 errepikapenekin eta egin bidea.
4. Crunch eserita
Eseri tapizean, okertu bizkarra zuzenean 45 gradu inguruko angeluan eta okertu belaunak. Estutu besoak alboetara eta biratu txandaka ezkerrera eta eskuinera, zorua ukituta palmondo bat bizkarrean duela. Ziurtatu bizkarra eta besoak zuzen mantentzen dituzula. Egin ariketa 20 aldiz.
5. Kakalardoa
Ariketa bizkarrean iraulitako kakalardo baten antza du. Etzan lurrean, luzatu besoak eta hankak eta mantendu zuzenean ariketa osoan zehar. Goratu eskuineko hanka eta, aldi berean, heldu ezkerreko eskuarekin biraka, eta alderantziz. Egin gutxienez 5-10 errepikapen alde bakoitzean.
6. Hankak altxatuz
Hau oinarrizko beste ariketa fisiko bat da, baina orain kontrako norabidean. Etzan tapiz baten gainean eta altxa hankak 45 gradu inguru, eta jaitsi lurrean ukitu gabe. Hankak zuzen mantendu behar dira eta bizkarraren behekoak ez du esterotik atera behar. Errepikatu 15 aldiz.
7. Alboko bihurguneak
Alboko muskuluak oso ondo estutzen dituen ariketa oso erraza. Zuzen jarri oinak sorbalden zabalerarekin, hartu arnasa eta bota arnasa poliki-poliki ezkerrera okertu ahal den neurrian. Lagundu zure eskuin eskuarekin eta jarri ezkerra gerrikoan. Ziurtatu gorputza ez dela aurrera edo atzera okertzen - eta horrela 5-10 aldiz alde bakoitzeko.
8. Superman
Etzan sabelean, luzatu besoak eta hankak eta, aldi berean, ahalik eta altuen igo. Zuzen jarraitu behar dute. Oso gogorra bada, altxa ezkerreko besoa eskuineko hankarekin txandaka eta alderantziz. Egin ariketa 30-60 segundoz.
9. Ohol klasikoa
Oholak bizkarra indartu ez ezik, sabelaldea estutzen du; abdominalak nola estutu sentituko duzu. Alternatu besoak eta ukondoak. Ekarri pixkanaka 30 segundotik minutu batera edo gehiagora. Egiaztatu pelbisa edo bizkarraren beheko aldea ez dela uzkurtzen ari denean, gorputzak berdina izan behar du.
10. Alboko barra
Etzan alboan eta altxatu gorputza besoko euskarrian - ukondoan edo palmondoan. Kargua gutxienez 30 segundoz eduki dezakezunean, gehitu kulunkatzen zure hanka librearekin.
11. Soka saltoa
Soka saltoka ezin hobeto erretzen ditu kilo estra horiek, nahiz eta oso gutxi geratzen diren. Salto egiteko sokarik ez badago edo etxean nahikoa tokirik ez badago, salto ezazu imajinario baten gainetik. Nagusiena besoen eta hanken mugimendua sinkronizatuta mantentzea da. Hasi 30 segundorekin eta egin bidea gutxienez 2 minutura arte.
12. Uztaia
Gerrian biratzeko uztai bereziek zoragarri moldatzen laguntzen dute. Estalki biguneko plastikozko uztai bereziak erabiltzea gomendatzen dugu, metalezko uztai zaharren ordez. Lehen aldiz 30-40 segundoz nahikoa da, desatsegina izan baitaiteke, baina iraupena pixkanaka handitzen du.
